2024年5月28日,，國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳印發(fā)《中國(guó)公民健康素養(yǎng)—基本知識(shí)與技能（2024年版）》,，其“健康生活方式與行為”第32條：科學(xué)健身，貴在堅(jiān)持,。健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。

    如何健康科學(xué)健身,？國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員 閆琪就“成年人的健康跑量是多少”做出科學(xué)健身指導(dǎo),。

    對(duì)于成年人來說，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的健康收益主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài),、促進(jìn)心血管健康,、降低患慢性病風(fēng)險(xiǎn)、緩解焦慮和抑郁情緒,、提高睡眠質(zhì)量等方面,。如果大家按推薦量進(jìn)行每周的運(yùn)動(dòng)安排,，每周健步走或慢跑5次，每次30分鐘,，或者每周跑步3次,，每次25分鐘左右就能夠達(dá)到最低運(yùn)動(dòng)量。

    對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷,，大家可以根據(jù)自身在運(yùn)動(dòng)中的感受和反應(yīng)來進(jìn)行簡(jiǎn)單的判斷,。例如：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸、心跳加快,、身體微微出汗,，但運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說話，健步走或慢跑就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),；而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸,、心跳顯著加快，身體大量出汗,，運(yùn)動(dòng)時(shí)無法自如說話或只能偶爾說話,。從一般意義上說,，跑步就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。

    以跑步為例，大家可以這樣計(jì)算：每周累積跑步75分鐘是能帶來積極健康價(jià)值的最低水平運(yùn)動(dòng)量,，即每周跑步3次,，每次跑25分鐘左右，跑3～4千米,。每周跑步10～12千米,，每月跑步40～50千米，是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量,。

    需要注意的是,，初跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體適應(yīng)情況循序漸進(jìn)地增加周跑量，再讓自己的月跑量達(dá)到40～50千米,，一定不能急于求成,。同時(shí)，初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松,，有助于身體快速恢復(fù),、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。