2024年5月28日,，國家衛(wèi)生健康委辦公廳印發(fā)《中國公民健康素養(yǎng)—基本知識與技能（2024年版）》，其“健康生活方式與行為”第32條：科學(xué)健身,，貴在堅持,。健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運動，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練,。

    如何健康科學(xué)健身,？國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員 閆琪就“成年人的健康跑量是多少”做出科學(xué)健身指導(dǎo)。

    對于成年人來說,，堅持運動的健康收益主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài),、促進(jìn)心血管健康、降低患慢性病風(fēng)險,、緩解焦慮和抑郁情緒,、提高睡眠質(zhì)量等方面。如果大家按推薦量進(jìn)行每周的運動安排,，每周健步走或慢跑5次,，每次30分鐘，或者每周跑步3次,，每次25分鐘左右就能夠達(dá)到最低運動量,。

    對于運動強(qiáng)度的判斷，大家可以根據(jù)自身在運動中的感受和反應(yīng)來進(jìn)行簡單的判斷,。例如：中等強(qiáng)度運動是指運動時呼吸,、心跳加快,、身體微微出汗，但運動時可以說話,，健步走或慢跑就是典型的中等強(qiáng)度運動,；而高強(qiáng)度運動是指運動時呼吸,、心跳顯著加快,，身體大量出汗，運動時無法自如說話或只能偶爾說話,。從一般意義上說,，跑步就是高強(qiáng)度運動。

    以跑步為例,，大家可以這樣計算：每周累積跑步75分鐘是能帶來積極健康價值的最低水平運動量,，即每周跑步3次，每次跑25分鐘左右,，跑3～4千米,。每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米,，是保持健康所需要的最低運動量,。

    需要注意的是，初跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體適應(yīng)情況循序漸進(jìn)地增加周跑量,，再讓自己的月跑量達(dá)到40～50千米,，一定不能急于求成。同時,，初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松,，有助于身體快速恢復(fù)、預(yù)防運動損傷,。