選對運(yùn)動方式,，讓您的健身效果翻倍|提素養(yǎng)促健康來源：健康中國

　　 現(xiàn)在很多人談養(yǎng)生的時候,，都會說一句話“恬淡虛無,，真氣從之,，精神內(nèi)守,，病安從來,？”這句話究竟什么意思,？ 這句話出自《素問·上古天真論篇》,，是黃帝發(fā)現(xiàn)古時候的人身體健康,、壽命長，特意去向“天師”岐伯請教其中原因,，岐伯地回答說：上古之人健康長壽是因為他們“虛邪賊風(fēng),，避之有時”、“恬淡虛無”和“精神內(nèi)守”,。 “健康長壽”也是圣人之教 對健康長壽的追問,，不是今天老齡社會才有的新話題，上古時候的軒轅黃帝已經(jīng)替我們問了這個問題,，他在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中向岐伯發(fā)問：怎樣才能向上古之人那樣健康長壽呢,？ 岐伯說了一段非常重要的話：“夫上古圣人之教下也，皆謂之虛邪賊風(fēng),，避之有時,，恬淡虛無，真氣從之,，精神內(nèi)守,，病安從來？”意思就是說上古那些精通養(yǎng)生之道的人，在教育老百姓,，科普養(yǎng)生保健知識時會這樣講：對于虛邪賊風(fēng),，一定要按時加以回避。再加上恬淡虛無,，真氣順從而運(yùn)行,，精和神在體內(nèi)守住，如果能這樣,，疾病還從哪里來呢,？ 岐伯的這個答案，是不是很正確,、很原則,、很思想深邃？確實如此,，只需要把這個答案弄清楚了,，能夠在自己生活中具體化，就真就能健康長壽,。 教人不得病的方法 首先,，要回避虛邪賊風(fēng)。虛邪賊風(fēng)是指一切可以致病的外在邪氣,，特別是六淫邪氣,。所謂六淫邪氣就是風(fēng)、寒,、暑,、濕、燥,、火,。更早的時候，在《左傳》中記載,，秦朝的名醫(yī)和認(rèn)為“六氣”是：陰,、陽、風(fēng),、雨,、晦、明,，這六氣正常時不會致病,，“淫生六疾”“過則為災(zāi)”，他提出的著名的“六氣病源”學(xué)說,。所以,，這第一條教導(dǎo)講的是如何與外部相處,，對那些“虛邪賊風(fēng)”，可以致病的因素,，包括今天所謂的病原體,，也包括不正常的氣候、環(huán)境變化等等因素,，都要盡量躲開它,，不要觸犯它。 有時候回避不了,，比如現(xiàn)在的霧霾,，也要盡量采取防范措施，戴防霧霾口罩,?！氨苤袝r”的“時”很重要，就是要知道時節(jié),、時令氣候的變化,，早早采取回避措施。 其次,，要內(nèi)守,，這是最重要的方法。什么是“恬淡虛無”,？“恬淡”就是淡泊,，少欲望，不追求名利,。老子說過“恬淡為上,，勝而不美,?！碧竦巧系茸龇ǎ瑺帍?qiáng)好勝并不美好,。 其實恬淡是可以做到的,，但“虛無”卻難以做到，“虛無”是最高境界了,，是道家所說的“道”的境界,。什么是“虛”，老子說“致虛極,，守靜篤”,，要達(dá)到極度的虛無，守住極度的寧靜,；什么是“無”,，老子說“無名天地之始”,，無是天地萬物的開始、本源,?！肚f子·刻意》說“夫恬淡寂寞，虛無無為,，此天地之平而道德之質(zhì)也,。” “虛無”是天地的本來面目,，也是道德的本質(zhì),，但也不是就完全達(dá)不到，只要明白了天地萬物的本體,、本質(zhì),，然后按照內(nèi)守的功夫不斷地修煉，就可以達(dá)到,。 精神內(nèi)守修煉法 怎么修煉,？首先是精神內(nèi)守，就是在體內(nèi)守住精氣和神氣,，不讓它外泄,。 然后是“真氣從之”，就是真氣順從它運(yùn)行,，順從什么運(yùn)行,？“從之”的“之”指什么？后人有很多理解,，我認(rèn)為首先順從的應(yīng)該是人體的兩條大脈——任脈和督脈,，然后順從的是十二經(jīng)脈，最后,，要吸收天地萬物的真氣于體內(nèi),，達(dá)到天人合一。如果能做到這一點(diǎn),，那肯定就不會得病了,。 “病安從來”，意思就是病還從哪里來,？病還怎么能來呢,？這個“安”是“哪里”、“怎么”的意思,，比如蘇東坡說“固一世之雄也,，而今安在哉？”李白說：“安能摧眉折腰事權(quán)貴,，使我不得開心顏,？”在體內(nèi)守住精氣和神氣,，不讓它外泄，疾病還能從哪里來呢,？ “恬淡”的具體方法 岐伯接著說：“是以志閑而少欲,，心安而不懼，形勞而不倦,，氣從以順,，各從其欲，皆得所愿,。故美其食,，任其服，樂其俗,，高下不相慕,，其民故曰樸?！边@里其實說的是做到恬淡虛無的具體方法,，也就是控制住自己的思想、情欲的具體方法,。 意思是說：情志能控制并且很少欲望,，心安寧而不恐懼，身體勞動但不疲倦,，正氣調(diào)順暢了,，那么每個人的欲望就會都得到滿足，每個人的愿望也都能實現(xiàn),。 所以,，不管吃什么樣的食物都覺得甘美，不管穿什么樣的衣服都覺得合適,，不管過什么樣的習(xí)俗都覺得快樂,，不管是地位高還是低都不羨慕，心安方可無所畏懼,。 心安最重要 上古之人“志閑而少欲,，心安而不懼”，這個“閑”字不是休閑的意思,。這個字外面是大門，里面是個木字,，就是柵欄,，表示把自己的情志、思想擋住,、控制住,，不讓它隨意發(fā)展,。只有心安才能無所畏懼，不悲不喜,，即使勞累,、辛苦，但也不知疲倦,?？梢姟靶陌病笔嵌嗝粗匾? 早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》時代,，岐伯就認(rèn)識到心安的重要性,。 “故美其食，任其服,，樂其俗,，高下不相慕，其民故曰樸,?！边@里是引用了老子《道德經(jīng)》的話，《道德經(jīng)》第八十章“甘其食,，美其服,，安其居，樂其俗,?！钡谝粋€字都是意動詞，意思是：覺得食物很甘甜,，覺得衣服很美,，覺得住房很好，覺得生活很快樂,。 “樸”也是老子倡導(dǎo)的：“見素抱樸,，少私寡欲”“復(fù)歸于樸”?！皹恪钡谋玖x是指沒有加工的木材,，表示自然而然的、無智無欲的本真狀態(tài),，其實就是得道狀態(tài),。所以，養(yǎng)生的最高境界其實就是回到最原始,、最淳樸,、最本真的狀態(tài)。(來源于網(wǎng)絡(luò)）

　　 《黃帝內(nèi)經(jīng)》是中國最早的醫(yī)學(xué)典籍，被稱為“醫(yī)之始祖”,，凝聚著先人養(yǎng)生,、護(hù)生的智慧。 1,、飲食養(yǎng)生 《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“高梁之變,，足生大丁，受如持虛,?！?老話說“病從口入”，飲食是影響健康的關(guān)鍵,。 人要“善耕種,，節(jié)飲食”，地之五谷不能舍棄,。對于中老年人來說,，飲食要做到少油少鹽，有粗有細(xì),，分餐多次,，多吃新鮮的水果蔬菜。 2,、順時養(yǎng)生 《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“智者之生也,，必須順?biāo)臅r而避寒暑?！? 中國傳統(tǒng)文化講求天人合一,，劉明素老師認(rèn)為“順氣，是學(xué)習(xí)中醫(yī)的第一要務(wù)”,，順氣就是順應(yīng)四時天氣,。 每一個季節(jié)有它的氣機(jī)特點(diǎn)，“天氣”與人體發(fā)生作用的過程不同,。養(yǎng)生要順應(yīng)四時變化,。 春吃甘，脾平安,。 夏吃辛,，養(yǎng)肺金。 秋吃酸,，護(hù)肝膽,。 冬吃苦，把腎補(bǔ),。 3,、運(yùn)動養(yǎng)生 《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“生病起于過用?！? 生命在于運(yùn)動,，適度運(yùn)動對健康有積極作用。但運(yùn)動不能過量,，要根據(jù)自身體質(zhì)基礎(chǔ),，以適合自身為原則。 運(yùn)動不足或運(yùn)動過量,，都會引起“勞傷”,。對于中老年人來說，散步,、太極都是首選的運(yùn)動項目,。 4、經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生 《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“經(jīng)絡(luò)者,，決生死,，處百病，調(diào)虛實,?！?經(jīng)絡(luò)是運(yùn)行氣血、聯(lián)系臟腑和體表及全身各部的通道,。 脈象經(jīng)絡(luò)里蘊(yùn)含著大學(xué)問,，人體感受寒邪，使陽氣滯澀,，寒邪客留于經(jīng)脈之中而形成痛癥,。 劉明素老師說：“疏通經(jīng)絡(luò)是最重要的養(yǎng)生方法之一，經(jīng)常刺激按摩穴位十分有益于身體健康,?！? 5、氣血養(yǎng)生 《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“氣血以并,陰陽相傾,?！? 血虛，則不能營養(yǎng)經(jīng)脈,，就會出現(xiàn)疼痛,，這叫“血虛則痛”。 氣和血是滋養(yǎng)人體的寶貴物質(zhì),。養(yǎng)生,，歸根到底就是養(yǎng)氣血。劉明素老師說：“養(yǎng)氣血就等于養(yǎng)命,?！? 肝主疏泄、主藏血，養(yǎng)氣血的關(guān)鍵在于養(yǎng)肝,，春季是養(yǎng)肝的最佳時節(jié),。 6、平衡養(yǎng)生 《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“陰陽者,，天地之道也,，萬物之綱紀(jì)?！? “人過四十,，陰氣自半”，劉明素老師指出：“《黃帝內(nèi)經(jīng)》的養(yǎng)生觀念與《周易》的陰陽觀念相通,，人體也有陰陽虛實,，疾病也有陰陽虛實?！? 中國古代用陰陽觀念來體察萬事萬物,，因此中醫(yī)對于人體健康特別強(qiáng)調(diào)陰陽平衡。養(yǎng)生重在避免陽氣與陰氣的過度損耗,，通過午睡,、食補(bǔ)等方法調(diào)節(jié)人體自身的陰陽平衡。 7,、未病養(yǎng)生 《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“未病先防,，既病防變?！? 身體就像一臺精密的儀器,，生病之前，身體總會給我們發(fā)出一些信號,。 中醫(yī)主張“治未病”,，在今天已經(jīng)得到社會各界的普遍認(rèn)可和大力支持！養(yǎng)生要注重細(xì)節(jié),，切莫讓小病變成大病,。 8、情緒養(yǎng)生 《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“怒傷肝,，喜傷心,，憂傷肺，思傷脾,，恐傷腎,，百病皆生于氣?！? 百病皆源于氣,，整天心情不好的人,，身體當(dāng)然不會好。人活在世上,，保持精神之燈明亮,，自然就能避免各種病癥侵?jǐn)_。 養(yǎng)生,，必須調(diào)理好自己的情緒,。情緒好,，整個身心都好,。“最好的心情,，就是最好的養(yǎng)生,。”

　　 《黃帝內(nèi)經(jīng)》是成書于公元前二世紀(jì)以中華民族為中心的東方民族防治疾病實踐經(jīng)驗的總結(jié)和理論的升華,，代表了這一時期東方醫(yī)學(xué)的最高水平,，是東方醫(yī)學(xué)的源頭和祖本，不僅為本地區(qū)人民的繁衍昌盛做出了無可替代的貢獻(xiàn),，影響著這一地區(qū)社會的發(fā)展和進(jìn)步,，而且至今仍作為一種先進(jìn)的文化和科學(xué)影響著東方乃至世界醫(yī)學(xué)的進(jìn)程?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》作為中醫(yī)的基礎(chǔ)之學(xué),，它的預(yù)防養(yǎng)生理念自然就是中醫(yī)的基本養(yǎng)生觀。 《黃帝內(nèi)經(jīng)》的養(yǎng)生理念 “養(yǎng)生”一詞,，在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中的表述是：“智者之養(yǎng)生也,，必順?biāo)臅r而適寒暑，和喜怒而安居處,，節(jié)陰陽而調(diào)剛?cè)?，如是則辟邪不至，長生久視”,。不難看出,，其養(yǎng)生思想的核心就是一個“順”字，即順應(yīng)自然,、順應(yīng)社會,、順應(yīng)生活、順應(yīng)自我,。 對于《黃帝內(nèi)經(jīng)》的這一思想,，歷代名醫(yī)都有精辟的論述，如陶弘景在《養(yǎng)性延命錄·教誡篇》中說：“道不在煩,，但能不思食,，不思聲,，不思色，不思勝,，不思負(fù),，不思失，不思得,，不思榮,，不思辱，心不勞,，形不極,，常導(dǎo)引、納氣,、胎息耳,。”孫思邈在《千金要方·養(yǎng)性序》中說：“養(yǎng)生有五難：名利不去為一難,，喜怒不除為二難,，聲色不去為三難，滋味不絕為四難,，神慮精散為五難,。五者無于胸中，則信順日躋,，道德日全,，不祈善而有福，不求壽而自延,，此養(yǎng)生之大旨也,。” 可見,，“順”,，就是隨心、隨意,、隨機(jī),、隨緣，不是刻意的,。養(yǎng)生就是要建立一個適應(yīng)于每個人自己的良好的生活習(xí)慣,，做到心情順、飲食順,、起居順,、調(diào)養(yǎng)順就行。既沒有太多的奧妙,，也不需要刻意做作,。 《黃帝內(nèi)經(jīng)》的養(yǎng)生方法 《黃帝內(nèi)經(jīng)》中對養(yǎng)生方法的論述十分豐富,，被公認(rèn)的準(zhǔn)則是《素問·上古天真論》中提出的“食飲有節(jié)，起居有常,，不妄作勞,，形與神俱”四個方面： 食飲有節(jié)，打造健康基石 “民以食為天”,，是普通老百姓的共識,。人之健康無非在于氣血、津液,、精血,，而它們無不來源于機(jī)體對飲食物的受納、生化,、吸收,、利用?？梢院敛豢浯蟮卣f，食物是人體生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ),。 如何科學(xué)進(jìn)食,？《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出了“五谷為養(yǎng)，五果為助,，五畜為益,，五菜為充，氣味合而服之,，以補(bǔ)精益氣”的基本原則,。中醫(yī)的這個飲食金字塔，換成現(xiàn)代的話說,，就是“全面飲食,，因人而異；主副搭配,，以主為主,；葷素塔配，以素為主”,。關(guān)于三餐的比例,，老祖先總結(jié)出了“早餐要吃好，中餐要吃飽,，晚要吃少”的經(jīng)驗：早飯要吃好,，既是臟腑的生理要求，也是人體活動的需要,。上午工作量大,，工作時間長,，機(jī)體需要足夠的營養(yǎng)。如果早飯吃不好,，飯后不久就會產(chǎn)生饑餓感,，就有發(fā)生低血糖的可能，直接影響腦組織的機(jī)能活動,，輕則出現(xiàn)頭暈眼花,、心慌汗出、身疲肢軟,、思路混亂,、精力分散，重則還會發(fā)生驚厥和昏迷,。中飯吃飽的道理很容易理解,，因為上午活動的消耗需要及時補(bǔ)充，下午活動的能量需要積極準(zhǔn)備,，這頓處在“承前啟后”位置上的飯,，自然是要吃好的。晚飯吃少,，是因為晚上人的活動量相對減少,，此時吃得過飽，就會造成脂肪在腹壁的不斷積累和貯存,，使人慢慢發(fā)起“?！眮恚逝钟謱⒊蔀樵S多疾病的誘因,。臨床實踐發(fā)現(xiàn),，許多高血壓、糖尿病,、心臟病,、胰腺炎患者都有“晚上胃口大開”的表現(xiàn)。 起居有常,，打造健康氛圍 何謂“起居有?！保俊饵S帝內(nèi)經(jīng)》中亦有明確的答案,，指出：“春三月,，此謂發(fā)陳。天地俱生,，萬物以榮,，夜臥早起，廣步于庭,，披發(fā)緩形,，以使志生,，生而勿殺，予而勿奪,，賞而勿罰……夏三月,，此謂蕃秀。天地氣交,，萬物華實,，夜臥早起，無厭于日,，使志無怒,，使華英成秀，使氣得瀉,，若所愛在外……秋三月,，此謂容平。天氣以急,，地氣以明,，早臥早起，與雞俱興,，使志安寧,，以緩秋刑，收斂神氣,，使秋氣平，無外其志,，使肺氣清……冬三月,，此謂閉藏。水冰地坼,，無擾乎陽,，早臥晚起，必待日光,，使志若伏若匿,，若有私意，若已有得,，去寒就溫,，無泄皮膚，使氣亟奪……”（《素問·四氣調(diào)神大論》）能夠按照這一原則合理安排每天的起床,、工作,、學(xué)習(xí)、睡眠,，就能逐漸形成健康的生物鐘,，讓人活得輕松自在,。 睡眠是起居中的重要環(huán)節(jié)，大腦的神經(jīng)細(xì)胞在勞作一段時間后必須進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整,，最基本,、最重要、效果最好的方式就是睡眠,。人的睡眠,，前4小時為深睡眠，占總睡眠量的75％,。如果想用最短的睡眠時間來解除疲勞,，就要抓住這個節(jié)點(diǎn)。除晚上的長睡眠外,，完整的睡眠還包括中午的短睡眠,，中醫(yī)將二者稱為“子午覺”。晚上最佳的睡眠時間在11點(diǎn)之前,，七八個小時比較合適,；午睡安排在13～14時最好，能睡半小時至1小時即可,。 不妄作勞,，增添健康動力 “不妄作勞”，就是要形成科學(xué)的生活規(guī)律,，既不要超出身體的極限去干事,，也不要拒絕運(yùn)動和勞作。運(yùn)則立,，動則健,，機(jī)體正氣的強(qiáng)弱、血液循環(huán)狀況的良否,、新陳代謝質(zhì)量的高低,、抗病能力的大小、疾病治療和恢復(fù)程度的快慢等,，都與運(yùn)動有脫不開的關(guān)系,。加強(qiáng)體育鍛煉在疾病預(yù)防、治療和康復(fù)中的作用,，是其他方法無法替代的,。運(yùn)動的方式很多，如散步,、跑步,、體操、打拳、氣功,、登山,、游泳、打球,、騎自行車和適當(dāng)?shù)捏w力勞動等,，可根據(jù)每個人的體質(zhì)、愛好,、環(huán)境適當(dāng)選取,。無論采取哪一種形式，只要能持之以恒,，都有很好的效果,。掌握運(yùn)動的“度”非常重要，不能超出自己的年齡,、體力安排不適宜的運(yùn)動,，過度運(yùn)動會造成機(jī)體相關(guān)組織器官的損傷，引發(fā)新的疾病,。 體動是運(yùn)動,，心（腦）動也是運(yùn)動，二者并不矛盾,，這是首先需要明確的概念,。“動”“靜”養(yǎng)生法都是有效果的,?！皠印钡牡览砗苊靼祝办o”的關(guān)鍵在于如何能“靜下心來”：可以是“忘我”的“靜”（打坐）,，也可以是想象意境中的“靜”,，譬如想象爬山、打球,、拔河，會熱血沸騰,；想象游泳,、劃船、垂釣,，會心情開闊,；想象大海、藍(lán)天,、春風(fēng),，會心曠神怡。 形與神俱，鑄就健康支柱 高樓大廈,，支柱是第一重要的元素,。養(yǎng)生法寶，精神是最重要的構(gòu)成,?！靶闻c神俱”，就是要保持精神健康與身體外表健康一致,，要調(diào)整好心理狀態(tài),，避免喜、怒,、憂,、思、悲,、恐,、驚等越位情志的刺激。 笑是好心情的表現(xiàn),，有人把笑形象地比喻作“人體最好的體操”,。它不僅使人感到輕松快樂，而且還可以發(fā)散心中的積郁,，使人頭腦清醒,、精神振作、體力恢復(fù),，從而推遲人的衰老,，使人健康長壽?？奘且环N直接,、有效地宣泄種積郁、消除憂愁的好方法,。遇到憂愁之事,，在親人面前大哭一場，比人為地控制感情有益得多,。作為血肉有形的人,，喜，怒,、憂,、思，悲,、恐,、驚各種情緒無不充滿于生活之中，該哭的時候就痛哭一場，也不是什么不光彩的事,?！俺钜怀睿琢祟^”,。愁,，確實能使人過早地出現(xiàn)白發(fā)。實際上愁對人體健康的危害更嚴(yán)重,，甚至直接危害到人的生命,。經(jīng)常受憂愁情緒困擾的人，可能誘發(fā)高血壓和過早出現(xiàn)更年期病,。怒是一種強(qiáng)烈的精神刺激,，怒則氣機(jī)郁滯不通，出現(xiàn)頭痛竄頂,、眩暈耳鳴,、目赤脹痛、煩躁失眠,、精神恍惚,、婦女月經(jīng)不調(diào)等癥狀。大怒還會直接損害肝實質(zhì),，破壞肝貯藏血液和調(diào)節(jié)血量的功能,，生活中大怒之時面紅耳赤、暴怒之中面色蒼白,、盛怒之下吐血而死的現(xiàn)象就是很好的證明,。 由中華中醫(yī)藥學(xué)會主持的《2020年全民中醫(yī)健康指數(shù)調(diào)研報告》顯示，心理因素在疾病發(fā)生中占有非常重要的位置,。以常見的焦慮為例：經(jīng)常焦慮的人,，疾病狀態(tài)高達(dá)45.3%；經(jīng)常表現(xiàn)出“不焦慮”的人,，疾病狀態(tài)僅為4.5%,。長期情緒過度緊張或長期憂郁焦慮，行為上就會表現(xiàn)出各種失?，F(xiàn)象,，使人變得恐懼、憤怒,、狂躁，多疑,，妄動,、懊悔、悲觀，憂慮,、迷茫等,，進(jìn)而導(dǎo)致神經(jīng)官能癥、精神分裂癥和癔病等多種病患,。也有極少數(shù)人產(chǎn)生厭世情緒,，甚至絕望、自殺,?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·上古天真論》中有“恬淡虛無，真氣從之,，精神內(nèi)守,，病安從來”的明確論述，說的就是心理平衡與身體健康的辯證關(guān)系,，強(qiáng)調(diào)了精神療法的重要意義和心理療法的獨(dú)特功能,。 概言之，中醫(yī)學(xué)吸收了儒,、釋,、道各家養(yǎng)生學(xué)說的精華，薈萃了各家養(yǎng)生學(xué)說的特點(diǎn),，最終形成了具有中國文化元素的科學(xué)養(yǎng)生觀,，是中華民族在長期生活實踐和防治疾病過程中形成的最全面、最系統(tǒng),、最符合民族習(xí)慣的科學(xué)思想,。我們講養(yǎng)生、學(xué)養(yǎng)生,，都不能背離了這個主旨,。 （來源：中國中醫(yī)藥報7版） 專家簡介：溫長路，教授,、主任醫(yī)師,，國家中醫(yī)藥管理局中醫(yī)藥文化建設(shè)與科學(xué)普及專家委員會委員、中國科協(xié)全國首席科學(xué)傳播專家,、中華中醫(yī)藥學(xué)會學(xué)術(shù)顧問,。